Exercícios para aumentar a resistência e a velocidade

exercícios extraídos do blog oficial da prozis http://logon.prozis.com/pt/exercicios-para-aumentar-a-resistencia-e-a-velocidade/  muito bom para desenvolver a resistência e velocidade

1) Sprint de Alta Intensidade Preparação: Coloque um cone de 5 em 5 metros numa distância total de 30 metros (um cone no início, outro 5 metros à frente e por aí adiante – 7 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Faça um sprint até ao cone colocado a 5m e regresse a passo à posição inicial. (2) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 10m, vire-se e regresse à posição inicial. (3) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 15m, vire-se e regresse à posição inicial. (4) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 20m, vire-se e regresse à posição inicial. (5) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 25m, vire-se e regresse à posição inicial. (6) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 30m, vire-se e regresse à posição inicial. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

2) Pirâmides Preparação: Coloque um cone de 10 em 10 metros numa distância total de 50 metros (6 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Faça um sprint até ao cone de 10m e regresse a passo à posição inicial. (2) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 20m e regresse a passo à posição inicial. (3) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 30m e regresse a passo à posição inicial. (4) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 40m e regresse a passo à posição inicial. (5) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 50m e regresse à posição inicial na mesma a sprintar. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

3) Explosão Preparação: Coloque um cone na posição inicial, outro a 60m e outro a 100m (3 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Inicie a corrida e vá gradualmente aumentando a velocidade de maneira que aos 60m atinja a sua velocidade máxima e corra assim até aos 100m. Regresse a passo à posição inicial. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

4) Sprint Alternado Preparação: Coloque um cone de 30 a 30 metros numa distância total de 150m (6 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Faça um sprint dos 0 aos 30m, corra normal dos 30m aos 60m, faça sprint dos 60m aos 90m, corra normal dos 90m aos 120m e faça um sprint dos 120m aos 150m. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

5) Sprint Crescente Preparação: Coloque um cone de 10 em 10 metros numa distância total de 50 metros (6 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Faça um sprint até ao cone de 10m e faça os restantes 40m a passo. (2) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 20m e faça os restantes 30m a passo. (3) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 30m e faça os restantes 20m a passo. (4) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 40m e faça os restantes 10m a passo. (5) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 50m, vire-se e faça outros 50m a sprintar. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

6) Sprint Cruzado Preparação: Utilize 4 cones para marcar os quatro vértices de um quadrado com um perímetro de 80m. Coloque um cone no centro do quadrado (5 cones no total). Modo de executar o exercício: - Comece do cone no centro do quadrado e faça um sprint até um dos vértices. Quando chegar ao vértice, vire-se e regresse a sprintar até à posição inicial. Repita este movimento com os restantes vértices. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.